Spis treści:
- Czym są endomorficy, ektomorficy i mezomorficy?
- Jak sprawdzić, jaki jest mój typ budowy ciała?
- Endomorficy
- Cechy endomorfików
- Problemy związane z endomorfikami
- Dieta dla endomorfików
- Ćwiczenia dla endomorfików
- Ektomorficy
- Cechy ektomorfików
- Problemy związane z ektomorfikami
- Dieta dla ektomorfików
- Ćwiczenia dla ektomorfików
- Mezomorficy
- Cechy mezomorfików
- Problemy związane z mezomorfikami
- Dieta dla mezomorfików
- Ćwiczenia dla mezomorfików
- Podsumowanie
Budowa ciała to nie tylko kwestia wyglądu. Jest to również ważny czynnik wpływający na metabolizm i sposób, w jaki organizm reaguje na dietę i ćwiczenia. W zależności od Twojego typu budowy ciała, możesz potrzebować więcej lub mniej kalorii, aby utrzymać swoją wagę lub osiągnąć swoje cele treningowe.
Czym są endomorficy, ektomorficy i mezomorficy?
Endomorficy to osoby o dużej kości, krępej budowie i tendencji do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Mają one wolniejszy metabolizm niż ektomorficy i mezomorficy, co oznacza, że potrzebują mniej kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Endomorficy mają również mniejszą ilość mięśni, co oznacza, że potrzebują więcej ćwiczeń siłowych, aby zbudować masę mięśniową.
Ektomorficy to osoby o drobnej kości, szczupłej budowie i trudnościach w przybieraniu na wadze. Mają one szybszy metabolizm niż endomorficy i mezomorficy, co oznacza, że potrzebują więcej kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Ektomorficy mają również trudności w budowaniu masy mięśniowej, co oznacza, że potrzebują więcej ćwiczeń siłowych, aby osiągnąć swoje cele treningowe.
Mezomorficy to osoby o proporcjonalnej budowie ciała, z dobrze zdefiniowanymi mięśniami i niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Mają one umiarkowany metabolizm, co oznacza, że potrzebują umiarkowanej ilości kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Mezomorficy mają również łatwiejszą budowę masy mięśniowej niż endomorficy i ektomorficy, co oznacza, że potrzebują mniej ćwiczeń siłowych, aby osiągnąć swoje cele treningowe.
Jak sprawdzić, jaki jest mój typ budowy ciała?
Można określić swój typ budowy ciała, mierząc obwód nadgarstka i obwód kości biodrowych. Następnie należy obliczyć stosunek obwodu nadgarstka do obwodu kości biodrowych.
- Jeśli stosunek ten wynosi mniej niż 0,8, jesteś endomorfikiem.
- Jeśli stosunek ten wynosi więcej niż 0,8, ale mniej niż 0,9, jesteś mezomorfikiem.
- Jeśli stosunek ten wynosi więcej niż 0,9, jesteś ektomorfikiem.
Endomorficy
Cechy endomorfików:
- krępa budowa ciała
- duża kość
- tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej
- wolniejszy metabolizm
- trudności w budowaniu masy mięśniowej
Problemy związane z endomorfikami:
- trudności w utracie wagi
- większe ryzyko chorób serca i cukrzycy
- większe ryzyko chorób układu oddechowego
Ektomorficy
Cechy ektomorfików:
- drobna budowa ciała
- mała kość
- trudności w przybieraniu na wadze
- szybszy metabolizm
- trudności w budowaniu masy mięśniowej
Problemy związane z ektomorfikami:
- trudności w budowaniu masy mięśniowej
- brak energii i wytrzymałości
- trudności w utrzymaniu wagi
Dieta dla ektomorfików:
- spożywanie dużej ilości kalorii, zwłaszcza węglowodanów o wysokim IG, aby zwiększyć masę ciała
- spożywanie dużych ilości białka, aby zwiększyć masę mięśniową
- unikać jedzenia niskokalorycznego, takiego jak sałatki, które są mniej skuteczne w zwiększaniu masy ciała
- spożywanie posiłków o częstotliwości co najmniej 3-4 razy dziennie
- włączenie do diety tłuszczów zdrowych, takich jak oliwa z oliwek czy awokado
- unikać nadmiernej ilości błonnika, który może wpłynąć na trawienie i wchłanianie składników odżywczych
- spożywanie posiłków przed snem, aby uniknąć katabolizmu mięśniowego podczas snu
- unikać przetworzonej żywności i słodyczy, które są pełne pustych kalorii
Dieta dla endomorfików:
- ograniczenie spożycia kalorii i węglowodanów o wysokim IG, aby utrzymać wagę
- spożywanie białka, aby zwiększyć masę mięśniową i zachować uczucie sytości
- spożywanie tłuszczów zdrowych, takich jak oliwa z oliwek czy orzechy, które pomogą w utrzymaniu równowagi hormonalnej
- włączenie do diety błonnika, aby poprawić trawienie i kontrolować poziom cukru we krwi
- spożywanie posiłków o częstotliwości co najmniej 3 razy dziennie, aby utrzymać równowagę hormonalną
- unikać jedzenia późno w nocy, aby uniknąć nadmiernego przyrostu wagi
- unikać przetworzonej żywności i słodyczy, które są pełne pustych kalorii
Dieta dla mezomorfików:
- spożywanie dużej ilości białka i węglowodanów o średnim IG, aby zwiększyć masę mięśniową
- spożywanie tłuszczów zdrowych, takich jak oliwa z oliwek czy orzechy, aby pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej
- włączenie do diety błonnika, aby poprawić trawienie i kontrolować poziom cukru we krwi
- spożywanie posiłków o częstotliwości co najmniej 3-4 razy dziennie, aby utrzymać równowagę hormonalną
- unikać jedzenia późno w nocy, aby uniknąć nadmiernego przyrostu wagi
- unikać przetworzonej żywności i słodyczy, które są pełne pustych kalorii
Jak sprawdzić jaką mamy budowę ciała?
Aby poznać swoją budowę ciała, można skorzystać z kilku metod:
- pomiar fałdów skórnych - ta metoda polega na pomiarze grubości skóry na kilku wybranych miejscach na ciele, a następnie wprowadzeniu wyników do wzoru, który określa, jaka jest twoja budowa ciała
- pomiar obwodów ciała - ta metoda polega na pomiarze obwodu ramion, klatki piersiowej, talii i bioder, a następnie wprowadzeniu wyników do wzoru, który określa, jaka jest twoja budowa ciała
- analiza wagi i wzrostu - ta metoda polega na porównaniu twojej wagi i wzrostu do tabeli, która określa, jaka jest twoja budowa ciała
Podsumowanie
Twoja budowa ciała ma duży wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne i dieta powinna być dostosowana do twojej budowy ciała. Endomorficy powinni ograniczyć spożycie kalorii i węglowodanów o wysokim IG, ektomorficy powinni spożywać dużą ilość kalorii i białka, a mezomorficy powinni spożywać dużą ilość białka i węglowodanów o średnim IG. Aby poznać swoją budowę ciała, można skorzystać z pomiaru fałdów skórnych, obwodów ciała lub analizy wagi i wzrostu.
Więcej na https://www.fitapetit.com.pl/blog